പ്രായമായാലും എല്ലുകൾ ഇരുമ്പ് പോലെ ബലപ്പെടാൻ; ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ!

Share

Share

Share

Share

Email

Comments

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകെ താങ്ങും ബലവും എന്ന് പറയുന്നത് അസ്ഥികളുടെ (Bones) ആരോഗ്യമാണ്. എന്നാൽ പ്രായമേറുന്തോറും, പ്രത്യേകിച്ച് 30 വയസ്സിന് ശേഷം നമ്മുടെ എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയും ബലവും പതുക്കെ കുറഞ്ഞു തുടങ്ങാറുണ്ട്. ഇത് പിന്നീട് വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന, മുട്ടുവേദന, നിസ്സാര വീഴ്ചകളിൽ പോലും സംഭവിക്കുന്ന അസ്ഥിഭംഗം (Fractures) എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കാം.

എന്നാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും ലളിതമായ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം എന്നും ദൃഢമായി നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും. അസ്ഥികളുടെ ബലത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും അവ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

1. വൈറ്റമിൻ ഡി (Vitamin D): കാൽസ്യത്തിന്റെ ആഗിരണത്തിന്

ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിച്ചാലും അത് അസ്ഥികളിലേക്ക് എത്തണമെങ്കിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡി കുറവാണെങ്കിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യം ശരീരം വേണ്ട രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കില്ല.

• സൂര്യപ്രകാശം: ദിവസവും രാവിലെ 11 മണിയോടെ 15-20 മിനിറ്റ് വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് ശരീരത്തിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഭക്ഷണങ്ങൾ: മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മീനുകൾ, പാൽ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, കൂൺ, അത്തിപ്പഴം, നട്സ് എന്നിവയിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

2. പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

അസ്ഥിഘടനയുടെ 30 ശതമാനത്തോളം വരുന്നത് കൊളാജൻ (Collagen) എന്ന പ്രോട്ടീനാണ്. കാൽസ്യത്തിനൊപ്പം പ്രോട്ടീനും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്.

• പാലും പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും: പാലും തൈരും പനീറും കാൽസ്യത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• ചെറിയ മീനുകൾ: മുള്ളോടുകൂടി കഴിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ചെറിയ മീനുകൾ അസ്ഥിബലത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.
• മുട്ട: വെള്ളയിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീനും മഞ്ഞക്കരുവിൽ നിന്ന് വൈറ്റമിൻ ഡിയും ലഭിക്കുന്നു.
• ഇലക്കറികൾ: മുരിങ്ങയില, ചീര എന്നിവയിൽ കാൽസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും വൈറ്റമിൻ കെയും ധാരാളമുണ്ട്.
• നട്സും വിത്തുകളും: ബദാം, എള്ള്, റാഗി, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ് എന്നിവ കാൽസ്യത്താൽ സമൃദ്ധമാണ്.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, കടല, സോയാബീൻ എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

3. അസ്ഥികളുടെ ദൃഢത കൂട്ടുന്ന മറ്റ് 3 പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

കാൽസ്യത്തിന് പുറമേ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ താഴെ പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ കൂടി ആവശ്യമാണ്:

1. മഗ്നീഷ്യം (Magnesium): കഴിക്കുന്ന കാൽസ്യത്തെ അസ്ഥികളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു. ബദാം, കശുവണ്ടി, തവിടുള്ള അരി എന്നിവയിൽ ഇത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. പൊട്ടാസ്യം (Potassium): ശരീരത്തിലെ അമിത അസിഡിറ്റി കാരണം എല്ലുകളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയുന്നു. ഏത്തപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കരിക്കിൻ വെള്ളം എന്നിവ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ്.
3. വൈറ്റമിൻ K2: കാൽസ്യം രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാതെ നേരിട്ട് അസ്ഥികളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ചിലതരം ചീസുകൾ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ എന്നിവയിൽ ഇത് ലഭിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ

• ഒഴിവാക്കേണ്ടവ: സോഡ, കോള പോലുള്ള കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ജങ്ക് ഫുഡുകൾ, അമിതമായ പുകവലി എന്നിവ എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവിന് കാരണമാകും.
• വ്യായാമം: ക്രമമായ വ്യായാമം എല്ലുകൾക്ക് ദൃഢത നൽകാൻ സഹായിക്കും.
• സപ്ലിമെന്റുകൾ: 65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രം കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക.

കുട്ടിക്കാലം മുതൽക്കേ കൃത്യമായ പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും നൽകിയാൽ പ്രായാധിക്യത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അസ്ഥിശോഷണം ഒരു പരിധി വരെ പൂർണ്ണമായും തടയാൻ സാധിക്കും.